INTRODUCCIÓN

Se habla mucho sobre el tema pero por experiencia creo que no se le da la importancia que tiene a la hora de conseguir resultados físicos.

El estrés fomentará la acumulación de cortisol y este pondrá en marcha un circuito metabólico que como resultado:

• Acumulación de grasa
• Pérdida de masa muscular
• Perjudica nuestro sueño reparador
• Mayor ansiedad
• Cansancio
• Depresión

Y como resultado de este conjunto:

• Aumento de peso no deseado
• Falta o pérdida de tono muscular
• Rendimiento deportivo bajo

Cuando estamos en periodos de estrés aparte de saber que estamos estresados, no le ponemos el remedio en muchas ocasiones y vemos como nuestros objetivos deportivos o estéticos se van al traste sin siquiera llegar a pensar que es este estrés quien nos está perjudicando.

Para combatirlo primero deberemos saber que lo produce:

• Exceso de deporte
• Dietas drásticas
• Problemas del entorno (laborales, personales…)
• Acumulación de sueño por cansancio u horarios nocturnos
• Sedentarismo ( la falta de actividad acumula cortisol )

Identifica tu problema y soluciónalo! claro siempre que puedas.

En cualquier caso de los anteriores unos días de descanso te irán muy bien para desconectar.
Si es la dieta, olvídate unos días de básculas, gramos etc..
Si es el deporte, descansa unos días y vuelve a entrenar elevando paulatinamente la intensidad.
Si es de trabajo, aguanta jajajaja no está el horno para bollos pero busca soluciones y en este caso el deporte te ayudará a afrontar mejor pos problemas.
Si es por sueño, utiliza métodos que te ayuden a dormir o ves al médico.

El cuerpo actúa por instinto de supervivencia ( homeostasis ) pero sus mecanismos para conseguirlo se ven alterados por diferentes razones y provocan un aumento en los niveles de esta hormona.

¿QUÉ PUEDE PROVOCARLO?

Estados de desnutrición, ciclos de falta de sueño por estrés, conflictos continuos ,sedentarismo o horarios nocturnos de trabajo que provocan en nosotros un estado de alerta impidiéndonos descansar y por consiguiente alterando nuestro reloj biológico etc..

Cualquiera de estos factores junto a un continuado entrenamiento, más unas dietas drásticas, pueden llevar tarde o temprano a sufrir las consecuencias del cortisol.

Al cuerpo lo podemos maltratar con entrenamientos duros o alimentaciones escasas en nutrientes y aún así, poder seguir viviendo con “normalidad” e incluso obtener buenos resultados en un pico de nuestro proceso; pero tarde o temprano, el metabolismo siempre pasa factura.

¿QUÉ LO DESENCADENA?

Todo esto se debe a un proceso catabólico donde el cortisol es responsable de la pérdida de masa muscular por la degradación de los aminoácidos que metabolizan en glucosa para mantener un constante flujo de azúcar en sangre. Además inhibe la insulina para incapacitar al metabolismo la función de regular la glucosa.

El balance sodio/potasio se ve perjudicado en favor del sodio, ya que este no se eliminará, mientras perdemos capacidad de absorción del potasio además de consumirlo, provocando ,entre otras cosas, posibles retenciones de líquidos, calambres musculares…

CICLO DEL CORTISOL

Esta hormona comienza el día con los valores más altos y va descendiendo hasta los mínimos a la tarde pero en un proceso de estrés continuado o crónico, ésta sigue su curso sin ser eliminada manteniendo los niveles altos por la noche lo cual afecta al ciclo anabólico nocturno ya que bloquea la insulina, la hormona del crecimiento necesita de ella con lo cual deja de actuar y con ella la testosterona produciendo un ciclo vicioso al no haber recuperado las funciones normales de todos los sistemas metabólicos al despertarnos lo cual nos llevará a una alteración entre otras de los sistemas de saciedad / hambre que nos llevará aun estado de ansiedad alimentícia entrando en otro proceso de absorción de azúcares ( hiperglucémia / hipoglucémia ) y así iremos añadiendo problemas hasta petar si intentamos seguir un ritmo alto de entrenamiento y una alimentación retrictiva.

Os pondré algunos de los ejemplos de clientes que me han llevado a escribir este artículo:

“Estoy sujeto a un trabajo de horario nocturno, siendo de 5 días una semana y de 2 días otra”

“Soy deportista vocacional, en mi vida impera el deporte y la alimentación a su estado energético, pero he perdido el control”

“Durante una semana duerme una media de 6 horas repartidas al día, nunca seguidas. Cuando hay cambio de turno puede estar 20h seguidas sin dormir”

Este tipo de vida además de perjudicar los ciclos circadianos y conlleva un mayor desgaste físico y mental al no recuperar bien por la falta de sueño continuado.

Aún así, los deportistas no se dan por vencidos rápidamente y siguen manteniendo un alto rendimiento deportivo llevando al cuerpo a un desgaste continuado. Sin embargo, este desgaste al no poder recuperarse bien en cada sesión de entrenamiento va acumulando UN ESTRÉS, contra el cual se dispara cortisol para combatirlo.

El problema viene cuando esto está sucediendo casi cada día. El cortisol se establece en unos niveles altos y lo que debería ser algo puntual… se convierte en crónico; y lo que debía ser una solución… se convierte en un problema y al final nuestro cuerpo, coloquialmente dicho: “peta“

Es aquí donde es primordial que el profesional lo detecte. Un buen coach debe organizar un calendario ajustado a los ciclos de sueño y descanso, tanto en lo deportivo como en la alimentación. Como primer objetivo: dar descanso al metabolismo y a la mente para evitar el sobreesfuerzo.

PRIMER OBJETIVO

Relajar y descansar para bajar los niveles de cortisol.

Una alimentación dirigida a aumentar los niveles de serotonina, comiendo algo de chocolate, plátanos ( potasio y triptofano ) verduras de hoja verde ( vitamina B ) frutos secos ( vit E, magnesio y zinc ) legumbres ( potasio ) y cítricos o pimiento rojo ( vit C )

En este periodo no nos regiremos por horarios y nos daremos un descanso mental sin estar sometido/as a ningún tipo de obligación.

SEGUNDO OBJETIVO

Reestructuración del calendario deportivo.

En este paso debemos ser conscientes de que cualquier progreso vendrá condicionado por el ciclo deporte / alimentación / descanso.

Con lo cual las semanas que trabajamos más por las noches debemos entrenar mucho más ligero y las que trabajamos menos, aprovechar para ejercitar entrenamientos duros.

En estos ciclos la alimentación y según nuestro objetivo final ( tonificar, bajar de peso o aumentar masa muscular ) variará en calorías y reparto de las mismas ( no olvides que aunque llegues por la mañana y te vayas a dormir rápidamente, no puedes hacer una buena carga de hidratos, aunque éste sería otro artículo ) que no seguirán el mismo patrón que en un calendario diurno.

CONCLUSIÓN

Aunque el cuerpo vaya tirando no os fiéis porque tarde o temprano os pasará factura. Si estás en una situación parecida acude a un profesional del sector para que estudie tu caso y pueda confeccionarte un calendario personalizado y así conseguir sacar el mayor provecho a tu trabajo deportivo.

Por ultimo mencionar una vez más que los hidratos de carbono, sobre todo tras el entrenamiento, son imprescindibles para evitar que la actuación del cortisol catabolice aminoácidos musculares para sostener la glucosa sanguínea y evitar una catabolización muscular.

¡Cuidaros por dentro y se verá reflejado por fuera!