Las ensaladas plato estrella del verano merecen un artículo especial por su diversidad y el alto valor nutritivo que ofrecen.
En este plato mezclamos todo tipo de productos frescos. Podemos comer verduras que en otras circunstancias no nos acaban de gustar.
La diversidad de vitaminas es completa. ¿Por qué? Al ser alimentos frescos no perdemos las vitaminas hidrosolubles en la cocción y las mezclamos con vitaminas liposolubles como las de las olivas, el aguacate, los frutos secos y otros alimentos. Además de incluir los macronutrientres, desde grasas sanas a hidratos y proteínas de alto valor biológico.
Otro punto positivo es que las ensaladas son rápidas y cómodas de preparar, podemos llevárnoslas en tupper ¡a cualquier lugar! Se pueden adaptar a cualquier comida y dieta, para cenar o para comer; si bajas o subes de peso… sea como sea, tienes una ensalada para ti.
A tener en cuenta las salsas que utilicemos, porque variarán mucho el gusto de las mismas y ¡ojo!, también su objetivo por el aporte calórico extra!
Empezamos?
VERDURAS Y HORTALIZAS
Escogeremos a nuestro gusto y variaremos para conseguir diferentes sabores y texturas en base a hojas varias o lechugas y hortalizas de todo tipo.
Lechugas y hojas
- Lechuga francesa, iceberg, escarola, cogollos, romana..
- Hojas de rúcula, canónigos, espinacas, kale, endibia..
Hortalizas
- Tomate, zanahoria, remolacha, Cebolla, Pepino, Calabacín, Rábano, Pimiento, espárragos blancos…
PROTEÍNAS
Las proteínas enriquecerán nuestras ensaladas y podemos escoger entre vegetales o animales como:
Pescados
- Atún
- Salmón ahumado o fresco
- Anchoas
- Boquerones
Vegetales
- Brotes de soja, tofu, legumbres…
Carnes
- Pechuga de pollo o pavo
- Fiambre de pollo o pavo
- Jamón serrano o de pato
- Huevos (claras)
HIDRATOS
La variedad y carga calórica de los hidratos definirá la cantidad de los mismos y el momento en que queramos comer con más o menos calorías.
En época de verano la fruta nos proporciona líquido, frescor y gran variedad de sabores.
- Pasta, arroz, quinoa o cuscús
- Legumbres como los garbanzos, judías blancas, lentejas y guisantes. También serán una buena fuente de proteínas.
- Dulces como el maíz, los dátiles
- Fruta
- Patata
GRASAS
Las grasas nos sirven para darles un toque especial. Nos aportan vitaminas liposolubles y omega-3 los alimentos vegetales además de proteínas.
- Frutos secos
- Semillas o pipas
- Queso
- Aguacate
- Huevo duro entero
ALIÑOS
- Vinagre
- Zumo limón o lima
- Salsa soja
- Vinagre
- Mostaza
- Miel
- Sal
- Aceite de oliva virgen extra
- Especias
- Salsa aguacate
Ahora te toca a ti!
Os dejo algunas recetas:
