El pescado es un alimento que nos proporciona proteínas de alto valor biológico.
Hay dos clases de pescados que se diferencian nutricionalmente por la cantidad de grasa que contienen y en gastronomía por la textura siendo melosos unos y de carne más dura los otros .
El blanco es más digestivo y con menos calorías.
El azul contiene grasas saludables, omega 3 y vitaminas liposolubles, A, D y E mientras el blanco es rico en vitaminas del grupo B.
En los dos abundan los minerales.
En este artículo hablaré de los más utilizados en fitness y el por qué!
BLANCOS
De textura tierna, nos ofrecen un valor nutricional que se basa en un buen aporte mineral y proteína de alto valor biológico, sobre todo el lenguado, y muy bajos en grasa. Son un alimento ideal en dietas para bajar de peso.
LENGUADO
El lenguado merece un puesto en el TOP TEN DEL FITNESS por un aminograma completo.
El aporte proteínico en valores absolutos está muy por debajo de otros pescados y sobre todo carnes, pero las dietas ya suelen ir muy cargadas de proteínas con mucha más cantidad de la que necesitamos y siendo la proteína un macronutriente tóxico si se excede, este pescado nos ayuda a mantener los niveles en su medida siempre y cuando no nos pasemos con otros alimentos.
¡Perfecto a la plancha!
LUBINA o DORADA
Pescados blancos con un valor biológico y nutricional parecido además de ser más baratos que otros. Permiten una diversidad culinaria que dará color a nuestra dieta y así aprovechar sus virtudes hipocalóricas.
Pueden cocinarse perfectamente al horno, admiten salsas, y moluscos que enriquecerán de hierro el plato,
Otras formas de cocinarlos sería plancha o papillote.
MERLUZA
Es quizá por la variedad de cortes que permite, por la cantidad de congelados que encontramos y el precio que es uno de los más comidos.
Es cierto que dependiendo de la calidad en este caso se nota mucho.
La cocinamos a la plancha en rodajas, con salsa, al horno en forma de tronquito está fabulosa.
Lomo al papillote o al vapor con verduritas.
BACALAO
El bacalao se puede comer muy bueno crudo en ensaladas, al horno, papillote.
En casa es uno de nuestros favoritos como he comentado en ensaladas o al horno.
VALOR NUTRICIONAL MÁS REPRESENTATIVO POR CADA 100gr COMESTIBLES DEL PESCADO BLANCO
PROTEÍNA 11.8gr
MAGNESIO 25mg
POTASIO 270mg
FÓSFORO 190gr
YODO 18mg
CINC 0.27mg
Listado pescados blancos
• Rodaballo
• Lenguado
• Merluza
• Dorada
• Bacalao
• Lubina
AZULES
El pescado azul contiene grasas saludables e imprescindibles para nuestro organismo. Contienen vitamina B12, magnesio, fósforo, Yodo y Zinc.
Son de carne dura pero melosa y los encontramos frescos, enlatados o ahumados.
ATÚN
Fresco o enlatado que facilita su consumo en bocadillos, ensaladas o como aporte de proteínas en un plato de hidratos hervidos.
Mejor en agua o aceite de oliva virgen extra y bajo en sal para sacarle el mayor provecho.
Contiene una gran cantidad de ácidos grasos OMEGA-3 junto con unas proteínas de alto valor biológico, más un buen aporte de vitaminas del grupo B, además de minerales.
La comodidad, el valor nutricional y la posibilidad de ser mezclado con el arroz, la pasta, el pan, ensaladas etc.. lo convierte en un TOP TEN DEL FITNESS.
VALOR NUTRICIONAL POR CADA 100gr COMESTIBLES
PROTEÍNAS 29gr
GRASAS 12gr
MINERALES
HIERRO 1,3mg
MAGNESIO 28mg
POTASIO 40mg
FÓSFORO 200mg
ZINC 1.1mg
YODO 10mg
VITAMINAS
B2 0.2mcg
B3 17.8mcg
B9 15mcg
B12 5mcg
VIT A 60mcg
VIT D 25mcg
USO
– En ensaladas de todo tipo ya sea con hortalizas y verduras, pasta, arroz etc.. Con salsas, a la plancha, en bocadillos, solo o acompañado de olivas o pimiento rojo asado… En mezclas sencillas con huevo duro, olivas, patata, boniato etc..
SALMÓN
De valor muy parecido al atún pero con un sabor más meloso y totalmente diferenciado, este pescado pierde valor en las dietas por su alto precio sobre todo fresco pero totalmente recomendable por sus nutrientes.
GRASAS 11gr
PROTEÍNAS 20gr
MINERALES
MAGNESIO 27mg
POTASIO 360mg
FÓSFORO 250mg
SODIO 45mg
YODO 37mcg
VITAMINAS
B1 0.23mg
B2 0.13mg
B3 7.2mg
B6 0,75mg
B9 16mcg
B12 4mcg
VIT A 13mg
VIT D 8mg
VIT E 1.9mg
USO
Ahumado en tostaditas, ensaladas o picoteo
Fresco lo podemos cocinar a la plancha, horno o papillote.
PESCADOS AZULES PEQUEÑOS
Con valores nutricionales propios del pescado azul hoy día ganan protagonismo porque a diferencia de los grandes no contienen mercurio, metal tóxico que inunda nuestros mares.
Además por muchos considerados ” super pescados ” ya que contienen lo que todos sin prejuicio de la salud y cómo se comen espinas incluimos una buena dosis de calcio y fósforo.
Sardinas, anchoas, boquerón, arenque, salmonete, caballa.
Normalmente a la plancha, como picoteo o en ensaladas.
PESCADO EN LA COCINA
El pescado podemos comerlo de diferentes formas:
- Fresco ( plancha, horno, papillote, con salsas )
- Enlatado ( bocadillos, ensaladas )
- Ahumados ( ensaladas, picoteo, con tostadas )
RECETAS
- Salmón al papillote
- Atún plancha
- Lubina o dorada al horno
- Ensalada de bacalao
- Cogollos con anchoas
- Verduras al vapor con merluza
- Merluza a la vasca
CONCLUSIÓN
El pescado ha pasado de ser un alimento imprescindible a convertirse en el punto de mira por su alto contenido en mercurio pero yo seguiré recomendando usar el sentido común ya que si somos súper “pijos ” con la alimentación no podremos comer nada porque hoy día lo que no tiene una cosa tiene otra, así que no abuses de nada y come de todo.
El consejo de Las Autoridades Europeas de Seguridad Alimentaria estiman su consumo en dos veces por semana que puedes aumentar en el caso de pescados pequeños y con un índice de mercurio menor.
En cuanto a las calidades que no los precios me decanto por el salmón primero porque es el que más nutrientes aporta en la comparativa, el lenguado segundo por su aporte proteíco de alto valor biológico, aunque todos lo son, y el atún por la comodidad que conlleva poder comerlo en lata, y acabo con unos boquerones o anchoas para mis ensaladas o picoteos.
Con esto tenéis asegurado un buen aporte nutricional!
