El mejor ejercicio para tus glúteos! Así de claro!
Numerosos estudios han comparado los otros dos grandes ejercicios para la activación de los glúteos como es la sentadilla y el peso muerto dando como resultado una mayor activación de glúteo mayor y medio con el Hip thrust.
📌 Material 📌
➖ Banco
➖ Barra
➖ Discos
📌 Posición 📌
Apoyamos la espalda por debajo de las escápulas
Separación de nuestros pies en la línea de la cadera u hombros
Barra sobre nuestra cadera
⚡️Ejecución ⚡️
Con los glúteos en el suelo realizamos un empuje hacia arriba y hasta que la cadera quede en línea a nuestra columna. Si te fijas el ángulo de tus piernas quedará a 90º
Descendemos lentamente para aprovechar el movimiento excéntrico hasta tocar el suelo con los glúteos.
Una variación es realizar un flexo-exensión de cadera con un rango corto de moviento.
El empuje de cadera además es beneficioso por las siguientes consideraciones a tener en cuenta:
✅ Fácil de ejecutar
✅ Bastante seguro
✅ Permite grandes cargas
✅ Muchas variaciones
✅ Técnica sencilla
✅ Ejercicios de aprendizaje (como las elevaciones de cadera)
✅ Activación del core
Los errores más comunes no son especialmente importantes pero deberemos tener en cuenta:
❌ Exceso de peso
❌ Elevar los talones
❌ Hiperextensión lumbar
❌ Posicionamiento incorrecto de espalda o pies (distancia)
❌ No activar el core
❌ Suelo deslizante
Os dejo vídeos con variaciones en el gym en casa, con un tipo de resistencia u otro. Me he tomado algunas licencias tanto en la ejecución como en el posicionamiento.
Recuerdo en este punto que en el fitness los entrenadores variamos ángulos, métodos y resistencias para conseguir mejores resultados de la suma de todos ellos
