En este nivel ya estamos adaptados a los ejercicios de abdomen. Conocemos la metodología de entrenamiento y realizamos el ejercicio con la técnica correcta.

Es el momento de dar un salto!

MULTIARTICULARES y CINÉTICOS

INTRODUCCIÓN

Ejercicios de alto gasto calórico al utilizar varios grupos musculares a la vez, jugando con velocidades para aumentar la intensidad de trabajo..

El abdomen trabaja de forma conjunta en la estabilización del core, no es un trabajo aislado, no sentirás un dolor profundo en la zona abdominal pero no dudes de que trabajan en equipo con el resto de músculos implicados y de que en el caso de querer perder peso son más adecuados que otros ejercicios que sí fortalecen pero no producirán un gasto metabólico deseado para la pérdida de grasa.

Son dos conceptos complementarios:

• Multiarticular, es el uso de varias músculos ( articulaciones ) implicados en el movimiento
• Cinéticos, sistema que implica un juego de velocidades en la ejecución del ejercicio

EJERCICIOS

• Escalador: Con el tronco superior fijo, acercamos las rodillas de forma alterna al pecho.
• Escalador lateral: Con el tronco superior fijo, acercamos las rodillas lateralmente y con giro de cadera de forma alterna al pecho.
• Running: Con el tronco superior fijo, alternamos a gran velocidad el acercamiento de las rodillas al pecho.
• Saltos hacia el pecho en posición de flexión: Con el tronco superior fijo, acercamos las rodillas al pecho simultáneamente impulsadas con un salto.
• Encogimiento de piernas con fitball: Con los pies sobre el fitball, encogemos las piernas acercando las rodillas al pecho
• Flexo-extensión de codos desde plancha: Desde la posición de plancha, extendemos los brazos y acto seguido los volvemos a flexionar quedando nuevamente en la posición inicial.
• Bicicleta a diferentes velocidades: Acercamos de forma alterna rodilla a codo contrario jugando con la velocidad de movimiento.
• Encogimiento de tren inferior y superior lateral: En posición de cúbito lateral y piernas flexionas o semiflexionadas, encogemos simultáneamente tren inferior y superior.

El nombre de muchos de estos ejercicios puede llevar a confusión como “running“ “escalador“ “bicicleta“ son nombres que expresan un tipo de movimiento para trabajo el abdominal pero que no son lo su terminología expresan.

RESISTENCIA MUSCULAR

INTRODUCCIÓN

Basándonos en que el abdomen es un grupo muscular acostumbrado a trabajar más de lo que nos pensamos vamos a producir la estimulación con un continuo trabajo abdominal siguiendo sistemas que nos ayuden a llegar al “fallo muscular”.

SISTEMAS

• Superseries y triseries: Se basan en la idea de ejercitar la musculatura a partir de unificar 2 ó 3 ejercicios seguidos sin recuperación entre ellos y por lo tanto manteniendo la tensión muscular durante más tiempo.
• Circuitos: Sistema ideal en este método de trabajo porque debemos incluir varios ejercicios que representan diferentes movimientos que a su vez nos ayudarán a evitar cargas cervicales y lumbares por el dinamismo de este entrenamiento.
• Isométricos: Ejercicios sin movimiento articular pero con una contracción muscular constante (planchas, alineación lumbar..)
• Tiempos: Jugar con los tiempos de recuperación se convierte en sistema cuando éstos nos ayudan a encontrar un punto de resistencia muscular provocando a las fibras musculares con una constante contracción / relajación.

REGLAS BÁSICAS PARA UN BUEN ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA MUSCULAR

Metodología

Es un sistema con altas repeticiones, entre 15 y 30, y recuperaciones cortas, entre 15″ y 20″. Los circuitos sin descanso también serán un buen aliado.

Tipos de ejercicio

Básicamente en el suelo y sencillos:

• Planchas
• Encogimientos
• Oblícuos
• Elevaciones de cadera
• Bicicleta

y muchos más..

Evitaremos añadir cargas con peso

Como vamos a realizar infinidad de repeticiones, incluir peso puede cargar más las cervicales y lumbares perjudicando la finalidad del entrenamiento asimismo combinaremos posiciones e iremos cambiando la localización de las porciones del abdomen trabajadas y evitar lesiones por sobre carga.

PROPIOCEPTIVOS

INTRODUCCIÓN

Las abdominales son un músculo estabilizador del tronco o por extensión de su importancia en todo tipo de movimiento son fijadores corporales.
Y como podemos trabajarlos obligándolos de forma específica a estabilizar nuestro tronco? Pues sencillo, con elementos tipo BOSU Y FITBALL son las grandes plataformas que podremos incluir en nuestro entrenamiento del core.

La buena noticia es que son adecuados a todo tipo de niveles porque podemos trabajarlos en posiciones estáticas y que no revistan tensiones articulares.

EJERCICIOS FITBALL ( sólo ejemplos )

Nivel Principiante

• Plancha codos sobre fitball
• Giros de tronco con la espalda apoyada en fitball
• Crunch sobre fitball

Nivel Medio

Con manos apoyadas en el suelo y pies en fitball:

• Plancha isométrica
• Encogimiento de piernas
• Abducción de pierna alterna
• Elevación vertical de cadera
• Encogimientos con giros de pierna

Nivel Avanzado

• Manos apoyadas en fitball con codos extendidos (isométrico y con giros)
• Plancha lateral
• Pullover lateral y frontal
• Pullower con Bosu + Fitball
• Rodillas sobre Fitball

BOSU

Nivel Principiante

• Sentado sobre bosu con pies suspendidos aguantar equilibrio
• Plancha con pies en bosu
• Encogimiento lateral

Nivel Medio – Avanzado

• Escalador
• Flexiones con rodilla a codo (Bosu inverso)

Dificultad muy alta sería realizar los mismo ejercicios con el bosu y el fitball a la vez

TRX

Nivel Principiante

• Plancha codos en el suelo
• Elevación de cadera con manos en el Trx como apoyo

Nivel Medio

Todo pies en Trx:

• Plancha con brazos extendidos
• Encogimientos de piernas
• Encogimiento alterno de piernas
• Péndulo (en posición de plancha mover lateralmente las piernas extendidas )
• Encogimiento lateral de piernas

Nivel Avanzado

• Pullower con agarre de Trx con las manos
• Plancha con Trx + Bosu
• Encogimientos con Bosu y Trx