Entrenar abdomen va más allá de la búsqueda de un abdomen plano o marcado, nos proporciona una salud del core, muy importante para evitar patologías lumbares o posturales. Los ejercicios en este nivel no requieren de fuerza y está basado en ejercicios simples. Los puede hacer cualquiera sin una gran capacidad deportiva. Nos introducen en el mundo de las abdominales y nos ayudarán a reforzarlas.

CLÁSICO

INTRODUCCIÓN

Lo de clásicos es un apodo que les pongo yo a los típicos ejercicios de toda la vida y que primero se vienen a la mente a la hora de hablar de abdominales. Son ejercicios sencillos que no requieren de técnica ni peso alguno y que se ejecutan en el suelo.

Sí es cierto que hay que tener cuidado sobre todo quién sufre algún tipo de patología cervical o lumbar e individuos con exceso de peso.

La debilidad muscular y / o la carga de un peso corporal excesivo, nos obligará a tensionar cervicales y lumbares en exceso provocando cervialgia o lumbalgia además de presionar demasiado el suelo pélvico sobre todo en mujeres.

Un precalentamiento con hipopresivos nos preparará para realizar estos abdominales.

Si tienes sobre peso mejor hipopresivos y más adelante comienza incluirlos en tu entrenamiento de forma escalonada.

EJERCICIOS

CRUNCH O ENCOGIMIENTO ABDOMINAL

• Posición inicial, estiraros en el suelo con las piernas flexionas y apoyadas en el suelo o en suspensión.
• Elevamos ligeramente los hombros contrayendo el abdomen.
• No intentaremos llegar hasta arriba flexionando la cadera, es solo un pequeño recorrido.

OBLICUOS

Hay varios ejercicios para los oblícuos:

• Podemos realizar un giro desde la posición inicial del crunch.
• Otro sería posicionarnos de forma lateral con piernas encogidas y elevar ligeramente el tronco superior hacia el lado libre del suelo.

ELEVACIÓN DE CADERA CON PIERNAS EXTENDIDAS

• Posición inicial, estirados en el suelo boca arriba y piernas extendidas. Manos por debajo de la espalda.
• Elevamos la cadera hacia arriba o hacia adentro ( rotación interna )
• En este apartado las variaciones son muchas jugando con el descenso de las piernas, abrir y cerrar etc..

HIPOPRESIVOS

Técnica de entrenamiento que fortalece el suelo pélvico y abdominal profundo.
La ejecución de este tipo de entrenamiento no es lesivo ni para las cervicales, ni lumbares, ni suelo pélvico.
Ejercicios adecuados para principiantes de ambos sexos con un exceso de peso. Los abdominales clásicos y otros tipos de entrenamiento, requieren de un estado de forma óptimo para realizarlos sin peligro de lesión mientras que los hipopresivos al ser estáticos y basarse en la respiración no implican movimiento articular ni presión intraabdominal.

MODO DE EJECUCIÓN

• Nos ponemos boca arriba estirados en el suelo con las piernas flexionadas y pies en el suelo.
• Nos tomamos un par de minutos para relajarnos antes de empezar.
• Inspiramos durante 3” y soltamos el aire poco a poco durante 5” vaciando completamente, realizando 3 respiraciones completas.
• Una vez realizadas las tres respiraciones, aguantamos sin respirar y metemos el abdomen hacia dentro con la máxima fuerza y los más adentro posible a la vez que contraemos el ano “ como si quisiéramos aguantarnos una ventosidad “ . En las clases siempre hace mucha gracia eso.

Hay varias posiciones como puede ser la cuadrúpeda, de pie.. aunque el sistema es el mismo.

ISOMÉTRICOS

Este sistema de entrenamiento se basa en la contracción muscular sin precisar de movilidad articular.

Debemos aguantar en una posición que implique la contracción muscular del abdomen.

EJERCICIOS

PLANCHAS

Son las reinas de este tipo de entreno y tenemos muchas modalidades:

• Aguantando estáticamente con 4 apoyos y que podemos empezar con las rodillas apoyadas.
• De 3 apoyos ya sea con un brazo elevado o una pierna.
• De 2 apoyos elevando un brazo y la pierna contraria.
• Con movimientos, hacia delante y atrás, abduciendo una pierna y alternando con la otra, moviendo la cadera a un lado y al otro etc..
• Planchas laterales estáticas o con movimiento.

Podemos utilizar material como el fitball o bosu y así sumar otra dificultad como es la inestabilidad ( propioceptivo )

OTROS EJERCICIOS

• Pilates hundred
• Crunch isométrico
• L – sit
• Hollow hold
• V – Sit Bosu