Mucho se escribe sobre ellos, en la cultura o moda estética actual son el santo grial para unos y el orgullo de otros.
Los hombres los buscan muy definidos y las muestran con orgullo en redes sociales.
En el caso de las mujeres el mínimo es un abdomen plano pero son muchas las que buscan un nivel muy bajo de grasa para poder mostrarlas.
El abdomen más allá de lo estético son fundamentales en muchos tipos de deportes y bien trabajadas son un gran aliado para mejorar la condición física. He dicho “ bien trabajadas “ porque un mal entrenamiento abdominal puede perjudicar y llevar a lesiones no deseadas.
ABDOMINALES MARCADAS, UN OBJETIVO A CONSEGUIR
No soy ningún gurú ni lo pretendo pero por mi humilde opinión esta búsqueda es porque representan un índice bajo de grasa corporal y por lo tanto un cuerpo definido y trabajado que estéticamente premiamos como un indicativo de un buen trabajo.
Como sociedad magnificamos todo lo que pasa por nuestras manos y por eso tener unas abdominales super marcadas no quiere decir que tengamos salud ni que tengamos una buena condición deportiva.
La salud es un término muy amplio que no vamos a definir en este artículo pero sí os pongo un par de ejemplos para que podáis comprender que abdomen no es igual a salud:
La mujer está sometida por naturaleza a un índice de grasa superior al hombre así que en muchos casos, no todos por que el metabolismo ( genética ) juega un papel muy importante, pero en la mayoría llegar a índices extremos de baja grasa corporal deriva problemas hormonales.
Hay hombres que por su estructura anatómica podrían tener unos abdominales casi de forma natural con un buen entrenamiento pero como los índices de grasa deben ser bajos les cuesta subir masa muscular y acaban perjudicándose mediante fármacos así que el hecho de que estén fuertes y con abdominales no significa tener salud.
La condición deportiva es otro factor que nada tiene que ver ya que es un conjunto de equilibrios y unas abdominales no significa que sea buena.
Por ejemplo, podemos tener unas buenas abdominales pero una condición cardiovascular muy baja o una flexibilidad nefasta.
Ten en cuenta que unos abdominales marcadas van a depender básicamente de la alimentación y/o una buena planificación deportiva y nutricional.
CONCLUSIONES
No te dejes llevar por lo que ves en las redes sociales, debes buscar y encontrar lo que a ti por tus condiciones sea más realista y te haga sentir mejor.
Desde un vientre plano hasta uno híper marcado hay mucho margen.
ANATOMÍA ABDOMINAL
A la hora de escribir sobre la anatomía abdominal el trabajo se convierte en todo un proceso de investigación y desarrollo a diferencia de otros grupos musculares con los cuales un origen e inserción más funciones que realizan es suficiente para comprenderlos y poder trabajarlos con rigor. Pero como he dicho con el abdomen si queremos saber bien que son, para que sirven y como se trabajan es más complicado
y por qué?
La respuesta es simple, un trabajo abdominal mal ejecutado puede afectar a cervicales y lumbares.
Un mal trabajo abdominal repercutirá en estas estructuras tan sumamente importantes e inhabilitadoras para el trabajo y nuestra vida cotidiana si están afectadas.
Pero lo vamos a rematar con una potenciación del psoas con un origen en las apófisis lumbares y se inserta en el trocánter menor del fémur accionando la flexión de la cadera ( movimientos en los que elevamos o descendemos las piernas ). El psoas tiende a acortarse desequilibrando las fuerzas antagónicas provocando lesiones crónicas en otras estructuras que intentan compensar.
En este apartado os hablaré de cada una de las partes implicadas y sus funciones y en que momento trabajan ayudando como sinérgicos, antagónicos o perjudicando tanto lumbares como cervicales
No os daré una clase de orígenes inserciones por que más allá de la importancia que sí pueda tener el psoas y saberlo nos ayudará a comprender
SUS PARTES
- FUNCIÓN
- TRANSVERSO
- OBLÍCUOS
- RECTO
- PSOAS
- CUADRADO LUMBAR
- LÍNEA ALBA
FUNCIÓN
- PROTEGE ÓRGANOS VITALES
- ACTÚA EN LA RESPIRACIÓN, DEFECACIÓN, MICCIÓN, ACTO DE REIR, ESTORNUDAR Y TOSER.
- ESTABILIZADOR DEL TRONCO EN INNUMERABLES MOVIMIENTOS
- ACTÚA COMO FAJA NATURAL DEL TRONCO
- ANTAGÓNICO DEL CUADRADO LUMBAR ( músculo antigravitatoria y protector lumbar )
En cuanto a la anatomía específica del abdomen podemos dividirlo en tres partes diferenciadas como son:
MÚSCULOS EXTERNOS
RECTO ABDOMINAL
Parte central que se extiende y origina en la cresta del pubis y se inserta en las costillas nº 5, 6 y 7 además de la apéndice xifoides.
Trabaja en la flexión del tronco y en casi cualquier movimiento en el que impliquemos el trabajo abdominal.
OBLÍCUOS EXTERNOS
Origen de La 5ª a la 12ª Costilla.
Insercción Línea Alba y Sínfisis del Pubis.
Función, rotación, flexión del tronco e inclinación lateral.
MÚSCULOS INTERNOS Y LÍNEA ALBA
OBLÍCUO INTERNO, TRANSVERSO
Los orígenes e insercciones difieren del oblícuo mayor pero las funciones son las mismas.
Se encuentran por debajo del oblícuo externo.
LÍNEA ALBA
Formada principalmente por tejido conectivo es una estructura tendinosa que une todo el conjunto abdominal.
Músculo implicado en muchos movimientos (psoas) y antagonista (cuadrado lumbar)
PSOAS ILÍACO
Este músculo trae de cabeza a profesionales de la salud porque está directamente relacionado en casi todos los ejercicios utizados en el trabajo abdominal inferior y en la flexión de la cadera.
Pero porqué?
Aprendamos un poco sobre él:
Se origina en las apófisis lumbares y se inserta en el trocánter menor del fémur.
Cuando descendemos las piernas a partir de un ángulo de 90º el psoas se acciona estirándose ( tiene una biomecánica motora diferente al resto de músculos ) ejerciendo una fuerza sobre las lumbares tirando de ellas y provocando una hiperlordosis ( puente de las lumbares ).
Un fortalecimiento excesivo del mismo puede provocar patologías lumbares independientemente de la fortaleza de su antagónico que es el glúteo mayor ya que “ tiran “ de las vértebras lumbares hacia abajo y este acortamiento de forma prolongada puede producir aplastamiento de los discos intervertebrales, ciática, protusiones, lumbalgias e incluso hernia discal.
Su función es la de estabilizar la columna lumbar y protegerla, además de conectar tren superior e inferior permitiendo el acto de andar.
La mejor manera de tenerlo en un estado de salud óptimo es estirarlo bien y evitar un entrenamiento excesivo con flexión de cadera.
CUADRADO LUMBAR Y VÉRTEBRAS LUMBARES
El cuadrado lumbar en todo movimiento de cadera para un trabajo abdominal ejercerá el papel de antagonista y por lo tanto trabaja en el movimiento negativo, se tensará y sobre entrenará si es débil.
Lo que nos lleva a que un movimiento brusco, una tensión continuada o una sobrecarga pueden causar un endurecimiento ya sea para proteger las vértebras lumbares, ya sea producto de la sobrecarga, llevándonos a una contractura provocando un dolor específico que limitará nuestro movimiento al comprimir los nervios y sentir un pinchazo.
ENTRENAMIENTO
Métodos de entrenamiento abdominal según tu nivel:
- PRINCIPIANTE
- MEDIO
- AVANZADO
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO ABDOMINAL
Ya hemos hablado de la anatomía del abdomen, pero que sistemas de entrenamiento serán más efectivos?
PROPICEPTIVOS
El abdomen se estímela muy bien con este tipo de ejercicios que mejoran la conectividad neuromuscular y respuestas automáticas a situaciones imprevistas.
Nos ayudan a tomar conciencia del core en posiciones inestables.
Este tipo de ejercicios requiere de material tipo Bosu, Trx, fitball.. que nos ayudarán en nuestro propósito por el suelo inestable que nos ofrecen.
CALISTÉNICOS
Son ejercicios de un nivel superior en el que el peso corporal sobre estructuras fijas nos potenciará muchísimo el core.
CADENCIA
Es el ritmo de ejecución de cada repetición. Podemos jugar con ritmos rápidos, lentos y muy lentos. Estos cambios de ritmo en la misma serie o entrenamiento estimularán respuestas musculares e intensidad de entrenamiento. Hay ejercicios específicos tanto para velocidades altas (running escalador, bicicleta) como para velocidades lentas ( alineación lumbar, descenso vertical de cadera) la elección de unos u otros nos ayudarán a aportar un estímulo y motivación.
ISOMÉTRICOS
Muy extendidos hoy día en el entrenamiento abdominal de la mano de las planchas, son ejercicios que potencian el abdomen sin movilidad articular y así evitamos entre otros el acortamiento del psoas.
Ahora a ponernos en marcha!
