Corre mucho por las redes que da igual como repartas las calorías, que clase de comida o cómo las cocines, sino que lo único importante es coger una calculadora de calorías. 

En este artículo hacemos referencia a la planificación en la compra de calidad de los alimentos, como cocinarlos y su distribución en reparto de calorías diarias.

EL QUÉ hace referencia a la calidad de los alimentos. Deben proporcionarnos hidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales en el caso de los hidratos.

• Cereales
• Fruta
• Verduras y hortalizas
• Arroces y pasta integral
• Quinoa

Debemos evitar en el caso de los hidratos son los simples que no acompañan con vitaminas naturales con sí lo hace la fruta, para lo demás ojo con:

• Azúcares añadidos
• Alimentos ultraprocesados
• Vigilar los productos light o que supuestamente en base a un tipo de alimento sano (ej muesli o cereales) cargan de azúcar su contenido.
• Exceso de hidratos ( de cualquier tipo)

Las proteínas si son vegetales debemos saber confeccionar una dieta que nos proporcione todos ls aminoácidos esenciales y si comes proteínas de origen animal evitar las carnes grasas.

En el caso de las grasas si son vegetales no tendremos problemas pero es adecuado introducir pescado azul para equilibrar los Omegas. 

Alimentos con una buena carga proteica:

• Huevos
• Pechuga aves
• Carne roja (también aporta grasa saturadas)
• Pescado azul además aporta grasas buenas
• Pescado blanco

Ojo con las vegetales que la relación proteína:grasas suele ser el doble

• Semillas (aportan grasas buenas) 1:2
• Frutos secos (aportan grasas buenas) 1:2
• Legumbres (no contienen grasas)
• Soja (no contiene grasas)
• Alga espirulina (no contiene grasas)
• Cereales 1:0,7

El tema de las grasas es muy simple, huye de las animales menos del pescado azul y come vegetales!

La única anotación es que vigiles las cantidades de alimentos con grasas vegetales que son buenos pero en exceso comerás demasiadas calorías.

Del pescado azul y tal como están las cosas mejor pequeños tipo, anchoa, sardinas, boquerones etc. Y de grandes simplemente limita su consumo a una vez por semana como salmón, atún, emperador etc.

Si hacemos lo contrario, hidratos simples (azúcares), grasas saturadas, trans etc, y un exceso de proteínas estaremos perjudicando nuestro propósito y nuestra salud, así que sí, LA CALIDAD ES MUY IMPORTANTE! 

CÓMO si cocinas así no te equivocarás:

• FRESCO (VERDURAS Y FRUTA), ensaladas, fruta y/o verduras que puedan comerse crudas
• HERVIDO, es más digestivo pero se pierden vitaminas
• AL VAPOR, mantiene todos valores nutricionales
• WOK, SARTÉN O PLANCHA, mejora la experiencia de las comidas. Poner poco aceite
• HORNO o MICROONDAS, hace las delicias de muchos alimentos. (Yo me decanto por el horno ya que ni tengo microondas)
• PAPILLOTE, forma sencilla de cocinar que aumenta el sabor de los alimentos.

Utiliza especias para mejorar tu experiencia.

CUÁNDO

Sin que tengas conocimientos de nutrición tu sentido común te dice que cuanto mejor repartas las calorías mejor metabolizarás los nutrientes.

Además en el caso de los deportistas es super importante ya que los requerimientos aparte de altos son especialmente importantes en la recuperación energética y muscular.

Reglas

Reparte los hidratos entre la mañana y la merienda.

Evita comerlos por la noche en grandes cantidades ya que su función son la energía y tras la cena te vas a dormir y estas calorías las vas a acumular.

Tras el entreno son super importantes tanto como la proteína.

Evita grasas saturadas y azúcares antes de entrenar.

Evita comidas copiosas y generosas de grasas. 

No centres todas tus calorías en dos comidas…reparte!