Desgraciadamente la mayoría de nosotros nos hemos visto envueltos en la necesidad de entrenar en casa.

Al principio hasta con ilusión que fuimos perdiendo ante la falta de intensidad y sensaciones de mejora.

Parecía que solo manteníamos. Pero como soy una persona positiva y me gusta buscar mejorar ante  las eventualidades puedo escribir este artículo que te cambiará la vida si has decidido entrenar en casa de forma permanente y con garantías de éxito.

Empecemos..

Las necesidades dependen de si eres hombre o mujer, sobre todo por las cargas y grupos musculares ( nosotras el pectoral y dorsal, con peso corporal el primero y elásticas el segundo lo tenemos solucionado pero los hombres no ), también dependerás del tipo de entreno que nos guste, funcional, peso libre, alta intensidad etc..

En este artículo hablaremos básicamente de peso libre que en definitiva es el centro neurálgico de nuestra actividad.

Espacio

Si tienes una habitación para adaptar tu sala de entrenamiento pasa al siguiente apartado jajaja si no es así, sigue leyendo.

Nosotros no tenemos espacio en casa pero echándole imaginación hemos conseguido montar una sala en el mismo comedor.

Cuando llega la hora del entreno apartamos la mesa del comedor y habilitamos un buen espacio para entrenar desde Sentadillas a press banca etc..

Si tienes una buena terraza puedes habilitar material en ella o acondicionar un espacio para guardar el material.

Resumiendo, el máximo de espacio que necesitas son entre  2 * 2 para un banco y Rack Sentadillas que sería lo ideal para tenerlo todo.

Antes de empezar con el material aconsejado debéis tener presente que hay que comprar unas losetas de caucho para el suelo y evitar posibles accidentes que estropeen el suelo.

PARA QUE NO ECHAS EN FALTA EL GYM!

Elásticas

Empezamos con unas elásticas porque son las más versátiles, no necesitan espacio y es lo más barato!! Además te servirán como complemento cuando vayas invirtiendo en más cosas.

La única pega es que una vez pasado tiempo se convierten en una monotonía y no se entrena con la misma intensidad, ni de lejos que con el peso libre pero para empezar son geniales.

• Género: Hombres y mujeres
• Músculos: Todos
• Tipo de entreno: Tensión continua, imitación poleas.
• Precio orientativo: 20€ – 30€

Ejemplos ejercicios:

• Cruce poleas (pectoral)
• Patada bilateral (tríceps)
• Elevaciones laterales (hombros)
• Curl martillo alterno (bíceps)
• Crunch con resistencia (abdomen)
• Sentadilla (piernas)

Barra dominadas

Imprescindible para los hombres ya que con una barra dominadas tendrás solucionado el apartado  de espalda.

• Género: Hombres imprescindible
• Músculos: Espalda, abdomen
• Tipo de entreno: Peso corporal
• Precio orientativo: 20€ – 100€

Ejemplo ejercicios:

• Dominadas con todos los tipos de agarre
• Elevación de cadera

Barra y mancuernas

Si no dispones de suficiente presupuesto la mejor opción primero serían las mancuernas aún así encuentras buenos conjuntos de barra y mancuernas.

La barra debería ser de un mínimo 1’60 ( os pido estas medidas porque la podréis usar para pectoral, pesos muertos, sentadillas..  más cómodamente )

Si no tienes un Rack ( soporte para la barra ) podrás entrenar con cadencias lentas, recuperaciones más cortas etc.. sistemas que de entrenamiento que no impliquen grandes cargas.

• Género: Hombres y mujeres
• Músculos: Todos
• Tipo de entreno: Peso libre
• Precio orientativo: 100€ – 300€ (depende de los discos que os compréis)

Ejemplo ejercicios:

• Curl con barra
• Press militar de pie
• Hip thrust
• Elevaciones laterales
• Cargadas
• Sentadillas

Etc..

Banco

Es el siguiente paso natural para sacar mejor partido a las mancuernas y la barra ya que habilita la posibilidad de infinidad de ejercicios con apoyo dorsal etc..

Si no lo compras fijo siempre puedes poner una base debajo para inclinarlo pero te aconsejo que te gastes un poquito más y lo compres reclinable para evitar accidentes.

Los hay plegables para ocupar poco espacio cuando lo guardas.

• Género: Hombres y mujeres
• Músculos: Pectoral, hombros, piernas y glúteos
• Tipo de entreno: Peso libre
• Precio orientativo: 100€ – 500€ (depende de la calidad que busquéis)

Ejemplo ejercicios:

• Press banca
• Press militar
• Lunge sobre banco
• Pájaros con apoyo

Rack sentadillas

Con el Rack de Sentadillas cierras el círculo! Te habilita totalmente a cualquier entreno de grandes cargas abriendo las puertas de par en par a los ejercicios reyes de piernas, sentadillas, pectoral , los press de banca y hombros, press militar.

Lo recomiendo con soporte para fondos libres! No te olvides cuando busques uno!

• Género: Hombres y mujeres
• Músculos: Pectoral, hombros, piernas y glúteos
• Tipo de entreno: Peso libre y peso corporal
• Precio orientativo: 150€

Ejemplo ejercicios:

• Sentadillas
• Fondos libres
• Press inclinado
• Press militar

Hasta aquí ya tenemos nuestro propio gym que podemos mejorar con el entrenamiento funcional:

TRX

El Trx es un gran invento para el entrenamiento con el peso corporal.

Solo tienes que instalar un gancho más o menos a cierta altura y ya tienes tu Trx acondicionado para empezar a entrenar.

Habilita el entrenamiento sobre todo de abdomen y piernas.

• Género: Hombres y mujeres
• Músculos: Puedes entrenar todo el cuerpo pero donde sacarás más partido es en el abdomen y las piernas
• Tipo de entreno: Peso corporal
• Precio orientativo: 20€ – 200€

Banda de resistencia de gluteos

Es corta, resistente y con una funcionalidad extraordinaria para aumentar la dificultad y resistencia de cualquier ejercicio de piernas y glúteos.

• Género: Mujeres, también hombres pero son menos dados al uso de este tipo de material aunque es igualmente aconsejado
• Músculos: Piernas y glúteos
• Tipo de entreno: Resistencia
• Precio orientativo: 15€

Fitball

La fitball nos proporciona una inestabilidad que ayudará en los entrenos de abdomen aumentado el gasto calórico con los mismos.

• Género: Hombres y mujeres
• Músculos: Abdomen y fullbody
• Tipo de entreno: Propioceptivo con peso corporal
• Precio orientativo: 15€ – 30€

Conclusión

Con lo que te ahorras de la cuota del gym y un poco de imaginación puedes perfectamente montarte un gym en casa.

Te ahorrarás dinero, tiempo y comodidad.

Si no sabes por donde empezar escríbeme que yo te ayudo!